Энергетический баланс организма

  1. Как энергия поступает?
  2. Куда расходуется энергия?
    1. Затраты энергии на TEF (Термический эффект пищи)
    2. Затраты энергии на физическую активность
    3. Затраты энергии на умственную деятельность
  3. Как мы запасаем энергию?

Все энергетические процессы в организме: поступление, расход, запасание энергии, представляют собой энергетический баланс человека. В простом виде можно представить его в виде схемки:

Энергетический баланс организма

Как энергия поступает?

Путей поступления энергии в организм человека выделяют два:

  • С теплом
  • С пищей / напитками

Первый источник – это не столько поступление энергии, сколько способ снижения затрат. К примеру, употребляя теплую пишу / напитки, мы помогаем организму избежать дополнительных трат:  приведение температуры пищи к уровню температуры тела.

Конечно же это работает и в другую сторону, так употребляя холодную пищу / напитки мы провоцируем дополнительные затраты энергии нашим организмом.

И хоть это все похоже на волшебный рычаг для управления собственным весом, поспешу немного разочаровать.

Для набора веса

Тепло поступающее в организм не может быть запасено каким-либо образом и его излишки просто выводятся из организма
Имеем дело с дополнительными затратами на охлаждение организма вместо того чтоб оставаться в плюсе.

Для похудения

Затраты на нагрев пищи и напитков очень незначительны в сравнении с общими затратами
К примеру, затраты организма на нагрев стакана холодной воды из-под крана 250 мл (условно возьмем температуру воды 15С) = 5 ккал и это при суточном употреблении 1500-3500 ккал.

Второй источник – это весомый рычаг управления нашим весом. Корректируя питание мы можем добиться значительных результатов как при наборе, так и при сбросе веса.

С позиции энергетического баланса мы оцениваем продукты питания по их калорийности:

Энергия расщепления питательных веществ

Зная сколько калорий вам нужно (посчитать можно на калькуляторе калорий) и сколько калорий содержат блюда вашего дневного рациона можно свести свой личный энергетический баланс.

На нашем сайте приведены усредненные значения калорийности блюд. Такое усреднение данных – необходимая мера при подсчете калорийности любого блюда, так как:

  • Калорийность двух однотипных продуктов питания, взятых из разных источников будет отличатся (к примеру яблок, взятых с разных деревьев)
    Но эти отличия не будут столь значительными.
  • Усвояемость различных веществ – разная (к примеру, усвояемость протеина в зависимости от источника, может колебаться от 100% до 25%, подробнее почитать можно тут -> )
    Все эти поправочные показатели уже учтены в таблицах, которые мы используем для подсчета калорийности. Небольшие отклонения все же будут иметь место но они не столь существенны.
  • Усвояемость одних и тех же вещество у разных людей – разная, это связано с индивидуальными особенностями организма, скоростью метаболизма и так далее.
    У среднестатистического здорового человека пища усваивается приблизительно со стабильной эффективностью. Колебания могут быть при каких-либо корректировках в диете – но они быстро стабилизируются после периода адаптации.
  • Блюда, состоящие более чем из одного ингредиента, имеют свойство неравномерно делится на порции 🙂
    Но если делить блюда равномерно, то можно говорить, что отклонения реальных показателей от средних незначительны.

При построении энергетического баланса, важно считать не только количество калорий, а и их источники. Существует большая разница между употреблением в пищу высококалорийных продуктов, содержащих много жиров и углеводов, и сбалансированным рационом.

В первом случае о красивой фигуре можно забыть! Даже при идеально сведенном энергетическом балансе.

Второй случай – классическая схема правильного питания, при помощи которой можно достичь любой поставленной цели.

В рамках данной статьи мы рассматриваем энергетический баланс в целом, а как правильно посчитать дневную норму белков, жиров и углеводов читайте в статьях:

Куда расходуется энергия?

В рамках энергетического баланса рассмотрим упрощенный вариант схемы расхода энергии.

  • Основной метаболизм – минимальная энергия, которая нам нужна для выполнения базовых функций организма.
  • Поддержание стабильной температуры тела – показатель индивидуальный и зависит от многих факторов. У среднестатистического человека без каких-либо серьезных изменений в образе жизни, эти затраты более-менее стабильны.
  • Термический эффект пищи TEF (Thermic effect of food) – энергия, которая затрачивается нами на переваривание пищи
  • Физическая активность
  • Умственная деятельность

На первые два показателя оказать существенного влияния без последствий для здоровья мы не можем. TEF и наша повседневная активность (физической и умственной) легко корректируются, с помощью них можно и нужно корректировать наш энергетический баланс.

Термический эффект пищи TEF

Энергия, которую мы тратим на переваривание пищи для различных нутриентов различна. В среднем, данный коэффициент принято считать равным 10%, то есть, употребив пищу калорийностью 300 ккал на ее переваривания организм потратит в среднем 30 ккал. На самом деле наивысший TEF у белка – 20-30% у углеводов он составляем 5-10%, а самый низкий он у жиров 2-3%.

Отчасти за счет этого достигается хорошая эффективность белковых диет, но не следует тотчас менять схему питания! Любая диета требует предварительного анализа для каждого конкретного случая (резкая смена рациона может оказаться не только неэффективной но и опасной).

Затраты энергии на физическую активность

Это ключевые затраты энергии, которые несет человеческий организм. Сюда входят:

  • бытовая активность;
  • активность на тренировках;
  • восстановление организма после тренировок, т.н. отсроченный метаболический эффект физической активности

Первый тип затрат – бытовая активность составляют большую долю общего расхода энергии. Любой человек, который хоть раз задавался вопросом похудение слышал рекомендацию: «Больше двигайтесь».

Бытовая активность составляет большую часть нашего времени бодрствования, для среднестатистического человека она менее затратна за единицу времени но она берет объемом.

Если же говорить не о среднестатистическом человеке, а о человеке, занимающемся тяжелым физическим трудом, то тут ежедневный расход калорий может вырасти до 70%.

Более подробно расход калорий при самых интересных видах физической активности рассмотрим в статьях:

Умственная деятельность

Многие из нас уже знают, что наш мозг очень прожорлив. При своем весе от 1 до 2 кг (приблизительно 2% от общей массы тела) он потребляет 50% глюкозы вырабатываемой в нашей печени. В среднем потребление энергии человеческим мозгом колеблется от 0,1 ккал до 1,5 ккал в минуту, в зависимости от типа активности.

Именно поэтому нас так тянет на сладкое когда мы решаем какую-то сложную задачу:

Употребление сахара – самый быстрый способ повысить уровень глюкозы в крови тем самым восполнив энергетические потери.

Альтернативный способ восполнения энергии – расщепление наших жировых клеток в печени.

Проблема в том, что мы редко даем организму расщеплять жиры для получения энергии. Чаше всего у нас на такой случай припасена шоколадка или конфетки, т.е. при малейшей нехватке энергии мы тут же восполняем ее извне.

Как мы запасаем энергию?

Когда в организм поступает больше калорий чем нам нужно, все лишнее организм прячет в свои маленькие кладовочки – клетки жировой ткани (адипоциты). У среднестатистического человека без серьезных гормональных отклонений жировые клеточки растут и делятся приблизительно до пятилетнего возраста. К этому моменту определяется склонность человека в будущем накапливать жиры, а, следовательно, запасать энергию.

В нашем организме жир выполняет ряд очень важных функций, поэтому утверждать, что жир – это плохо было бы неправильно. Другое дело – чрезмерное его накопление или целюлит, который ведет к ослаблению тонуса кожи, застою крово- и лимфообращения, а также развитию фиброза.

Для среднестатистического человека нормой подкожного жира является 15-17% для мужчин и 18-22% для женщин.

Мы с вами рассмотрели Энергетический баланс и его составляющие части, если мы что-то упустили или вам хотелось бы узнать о чем то более подробно – напишите в комментариях, а мы постараемся учесть все ваши пожелания и просьбы в наших следующих статьях 😉

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о