Кальций


Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я хочу рассказать немного о кальции (Ca) одном из важнейших и в то же время самых распространенных микроэлементов в организме человека.

Большая часть кальция (99%) содержится в костях и зубах, 1% содержится в плазме крови и выполняет очень важные функции:

  • Способствует расширению и сужению сосудов.
    Крайне необходим для их поддержания их нормльаного состояния.
  • Участвует в мышечной функции организма.
    Очень важен для нормальной работы мышц.
  • Нужен для передачи нервных импульсов и клеточных сигналов.
  • Является важным компонентом для производства гормонов.

Уровень кальция в плазме крови жестко регулируется гормонами. При его нехватке организм начинает использовать кальций из костей, что ведет к их постепенному разрушению.

Сколько кальция нужно употреблять?

Суточная норма

Согласно рекомендациям Института Медицины США, суточная норма кальция составляет:

ВозрастМужчиныЖенщины
До полугода200 мг200 мг
От полугода до года260 мг260 мг
От 1 до 3 лет700 мг700 мг
От 4 до 8 лет1000 мг1000 мг
От 9 до 18 лет1300 мг1300 мг
От 19 до 50 лет1000 мг1000 мг
От 51 до 70 лет1000 мг1200 мг
Старше 71 года1200 мг1200 мг

С возрастом усвояемость кальция постепенно ухудшается, поэтому необходимо увеличивать его потребление.

Где содержится кальций?

Содержание в продуктах питания

В большом количестве кальций содержится в молочных продуктах. Его так же можно найти в некоторых растительных продуктах и обогащенных кальцием напитках.

Продукты питанияСодержание кальция на 100г продукта
Молочные продукты
Твердые сорта сыра600 мг
Мягкие сорта сыра400 мг
Йогурт200 мг
Молоко100 мг
Растительные продукты
Миндаль269 мг
Белая фасоль240 мг
Шпинат99 мг
Семена подсолнечника78 мг

*  Содержание кальция в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

В небольших количествах кальций содержится в мясе, яйцах, зерновых, овощах и фруктах. Подробнее это рассмотрим на примере отдельных рецептов.

Проблемы усвоения кальция

Из пищи человек усваивает до 30% кальция, в зависимости от сопутствующих факторов:

  • Возраст.
    Младенец усваивает около 60% кальция, пожилой человек – 15-20%.
  • Количество потребляемого кальция.
    Чем больше кальция мы употребляем тем хуже он усваивается.
  • Уровень витамина D.
    Подробнее о роли витамина D
  • Употребление алкоголя.
    Препятствует выработке ферментов, преобразующих витамин D в его активную форму.
  • Высокое потребление натрия. 
    Так кухонная соль увеличивает выведение кальция из организма.
  • Кофеин.
    Временно уменьшает всасываемость кальция и увеличивает его выведение.

    Потеря кальция от одной выпитой чашки кофе небольшие: порядка 2 – 3мг.

  • Фитиновая и щавелевая кислоты, которые содержатся в зелени, сладком картофеле, шпинате, бобах и др.
    Временно снижают усвояемость кальция.

    Раздельное питание позволяет минимизировать влияние этих кислот на усвоение кальция.

Нехватка кальция

Дефицит

Нехватка кальция в организме, как отмечалось выше, заставляет тело использовать собственные ресурсы (фосфатно-кальциевую соль из наших костей и зубов).

  • В краткосрочной перспективе – это никак не отражается на самочувствии.
    Восстановив нормальное потребление кальция – кости снова уплотняются.
  • В долгосрочной перспективе – плотностей костей сильно уменьшается, кости становятся ломкими.
    В конечном итоге это приводит к остеопорозу.

Остеопороз – заболевания связанное со снижением прочности костей и нарушением их микроархитектоники. При данном заболевании кости становятся хрупкими и значительно увеличивается риск переломов.

Недостаток кальция в крови так же может быт вызван рядом заболеваний (например, почечная недостаточность). При этом могут возникать такие симптомы:

  • снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма;
  • мышечные спазмы, вплоть до судорожных сокращений;
  • летаргическое состояние.

Дефицит кальция вызванный такими нарушениями называется гипокальциемией. Если не принимать никаких мер то в конечном итоге такая нехватка приводит к летальному исходу.

Избыток кальция

Избыток

Избыток кальция в организме наступает при приеме более 3г кальция в день. Регуляторный механизм нашего тела не позволяет усваивать такое количество из продуктов питания но не из пищевых добавок.

В пищевых добавках кальций находится в биодоступной форме, это значительно повышает его усвояемость.


В следствии переизбытка кальция в организме увеличивается риск образования почечных камней. Кроме этого, может возникнуть запор, и иметь место аллергические реакции в виде сыпи.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о