Привет всем любителям здорового питания ☀
В этой статье я хочу рассказать о железе (Fe), как о важнейшем элементе и основе всех жизненных процессов.
Железо – ключевой микроэлемент круговорота кислорода в организма.
Ион двухвалентного железа Fe2+ является важным компонентом гемоглобина. Именно он позволяет связывать кислород для его транспортировки по кровеносной системе.
В форме гемоглобина содержится большая часть элементарного железа в теле человека, но помимо этого оно так же присутствует в:
- печени;
- селезенке;
- костном мозге;
- мышечной ткани.
Железо выполняет очень важную роль в процессе роста и развития организма. Оно участвует в производстве ряда гормоном и соединительных тканей.
Суточная норма железа
Люди обычно теряют лишь небольшое количество железа в желудочно-кишечном тракте, через продукты жизнедеятельности и кожные выделения. Но и эти потери следует регулярно восполнять.
Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США суточная норма железа следующая:
| Возраст | Комплексное питание | Вегетарианская диета | ||
|---|---|---|---|---|
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| До полугода | 0,27 мг | 0,27 мг | - | - |
| 0,5-1 год | 11 мг | 11 мг | - | - |
| 1-3 года | 7 мг | 7 мг | - | - |
| 4-8 лет | 10 мг | 10 мг | 18 мг | 18 мг |
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | 15 мг | 15 мг |
| 14-18 лет | 11 мг | 15 мг | 20 мг | 27 мг |
| Старше 19 лет | 8 мг | 18 мг | 15 мг | 32 мг |
Биодоступность железа в смешанных диетах составляет приблизительно 14-18%, в вегетарианских диетах этот показатель колеблется от 5% до 12%.
Для людей употребляющих лишь растительную пищу рекомендуется увеличивать дневную норму железа в 1,8 раз.
Гемовое и негемовое железо
Пищевое железо имеет две основные формы: гемовое и негемовое.
Гемовое железо – ключевой элемент процесса кровообразования, оно имеет очень высокую биодоступность, поэтому легко усваивается организмом.
Источники гемового железа: мясные и морепродукты.
Негемовое железо – входит в состав железосодержащих белков, которые гораздо сложнее поддаются расщеплению и усвоению в нашем организме.
Источники: продукты растительного и животного происхождения.
В каких продуктах содержится железо?
Лучший источник железа – продукты животного происхождения:
| Продукты питания | Содержание железа на 100г продукта |
|---|---|
| Печень | |
| Свиная | 23,3 мг |
| Куриная | 8,99 мг |
| Говяжья | 4,9 мг |
| Мясо | |
| Говядина | 3,8 мг |
| Курятина | 2,06 мг |
| Свинина | 1,22 мг |
| Яйца | 1,75 мг |
* Содержание железа в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.
Дополнительное употребление аскорбиновой кислоты способно улучшить усвояемость негемового железа содержащегося в мясе.
Содержание железа в растительных продуктах
Растительные продукты являются источником негемового железа. Наиболее железосодержащими являются: бобовые, семена, орехи и крупы.
| Продукты питания | Содержание никотиновой кислоты на 100г продукта |
|---|---|
| Бобовые | |
| Фасоль | 8,2 мг |
| Горох | 4,73 мг |
| Орехи | |
| Кешью | 6,68 мг |
| Миндаль | 3,71 мг |
| Грецкий орех | 2,91 мг |
| Семена | |
| Тыквенные | 8,82 мг |
| Подсолнуха | 3,8 мг |
| Каши | |
| Пшеничная | 3,01 мг |
| Гречневая | 2,2 мг |
| Рис | 1,96 мг |
В злаках и бобовых присутствуют фитат и полифенолы, которые препятствуют усвоению железа.
Готовые завтраки могут стать неплохим источником железа так как обычно дополнительно обогащаются микроэлементами.
Нехватка железа в организме
Небольшая нехватка железа в рационе восполняется организмом из внутренних резервов: костного мозга и сыворотки крови. В краткосрочной перспективе это никак не отражается на жизнедеятельности организма.
Если дефицит железа в рационе имеет длительный характер и внутренние резервы истощаются – наступает железодефицитная анемия.
Железодефицитная анемия – наиболее распространенный тип микроцитарной анемии, в следствии которой нарушается синтез гемоглобина.
Первоначальными симптомами нехватки железа в организме являются:
- слабость;
- быстрая утомляемость;
- общее недомогание;
- снижение концентрации внимания.
При более серьезном недостатке железа, могут наблюдаться:
- расстройство желудочно-кишечного тракта;
- когнитивные нарушения мозга;
- ухудшение иммунитета;
- проблемы в регулированием температуры тела.
Особенно опасным нехватка железа является для младенцев и маленьких детей.
Когнитивные нарушения в раннем возрасте могут сохранится и в зрелом возрасте.
Избыток железа
Избыток железа в организме в основном возникает при приеме диетических добавок (различных витамино-минеральных комплексов).
В диетических добавках, биодоступность железа очень высокая, и организм может его усваивать даже в избыточном количестве.
Симптомами переизбытка железа в организме являются:
- расстройство желудка;
- боли в животе;
- запор;
- тошнота и рвота;
- обморок.
При избытке железа в организме временно снижается поглощение цинка и его концентрация в плазме крови.
Подробнее о роли цинка в организме ->
Прием очень высоких доз железа (60мг на кг веса) может привести к недостаточности органов, судорогам, а в худшем случае – к смерти.
