Железо в организме человека


Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я хочу рассказать о железе (Fe), как о важнейшем элементе и основе всех жизненных процессов.

Железо – ключевой микроэлемент круговорота кислорода в организма.

Ион двухвалентного железа Fe2+ является важным компонентом гемоглобина. Именно он позволяет связывать кислород для его транспортировки по кровеносной системе.

В форме гемоглобина содержится большая часть элементарного железа в теле человека, но помимо этого оно так же присутствует в:

  • печени;
  • селезенке;
  • костном мозге;
  • мышечной ткани.

Железо выполняет очень важную роль в процессе роста и развития организма. Оно участвует в производстве ряда гормоном и соединительных тканей.

Суточная норма железа

Суточная норма

Люди обычно теряют лишь небольшое количество железа в желудочно-кишечном тракте, через продукты жизнедеятельности и кожные выделения. Но и эти потери следует регулярно восполнять.

Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США суточная норма железа следующая:

ВозрастКомплексное питаниеВегетарианская диета
МужчиныЖенщиныМужчиныЖенщины
До полугода0,27 мг0,27 мг--
0,5-1 год11 мг11 мг--
1-3 года7 мг7 мг--
4-8 лет10 мг10 мг18 мг18 мг
9-13 лет8 мг8 мг15 мг15 мг
14-18 лет11 мг15 мг20 мг27 мг
Старше 19 лет8 мг18 мг15 мг32 мг

Биодоступность железа в смешанных диетах составляет приблизительно 14-18%, в вегетарианских диетах этот показатель колеблется от 5% до 12%.

Для людей употребляющих лишь растительную пищу рекомендуется увеличивать дневную норму железа в 1,8 раз.

Гемовое и негемовое железо

Пищевое железо имеет две основные формы: гемовое и негемовое.

Гемовое железо – ключевой элемент процесса кровообразования, оно имеет очень высокую биодоступность, поэтому легко усваивается организмом.

Источники гемового железа: мясные и морепродукты.

Негемовое железо – входит в состав железосодержащих белков, которые гораздо сложнее поддаются расщеплению и усвоению в нашем организме.

Источники: продукты растительного и животного происхождения.

В каких продуктах содержится железо?

Содержание в продуктах питания

Лучший источник железа – продукты животного происхождения:

Продукты питанияСодержание железа на 100г продукта
Печень
Свиная23,3 мг
Куриная8,99 мг
Говяжья4,9 мг
Мясо
Говядина3,8 мг
Курятина2,06 мг
Свинина1,22 мг
Яйца1,75 мг

*  Содержание железа в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

Дополнительное употребление аскорбиновой кислоты способно улучшить усвояемость негемового железа содержащегося в мясе.

Содержание железа в растительных продуктах

Растительные продукты являются источником негемового железа. Наиболее железосодержащими являются: бобовые, семена, орехи и крупы.

Продукты питанияСодержание никотиновой кислоты на 100г продукта
Бобовые
Фасоль8,2 мг
Горох4,73 мг
Орехи
Кешью6,68 мг
Миндаль3,71 мг
Грецкий орех2,91 мг
Семена
Тыквенные8,82 мг
Подсолнуха3,8 мг
Каши
Пшеничная3,01 мг
Гречневая2,2 мг
Рис1,96 мг

В злаках и бобовых присутствуют фитат и полифенолы, которые препятствуют усвоению железа.

Готовые завтраки могут стать неплохим источником железа так как обычно дополнительно обогащаются микроэлементами.

Нехватка железа в организме

Дефицит

Небольшая нехватка железа в рационе восполняется организмом из внутренних резервов: костного мозга и сыворотки крови. В краткосрочной перспективе это никак не отражается на жизнедеятельности организма.

Если дефицит железа в рационе имеет длительный характер и внутренние резервы истощаются – наступает железодефицитная анемия.

Железодефицитная анемия – наиболее распространенный тип микроцитарной анемии, в следствии которой нарушается синтез гемоглобина.

Первоначальными симптомами нехватки железа в организме являются:

  • слабость;
  • быстрая утомляемость;
  • общее недомогание;
  • снижение концентрации внимания.

При более серьезном недостатке железа, могут наблюдаться:

  • расстройство желудочно-кишечного тракта;
  • когнитивные нарушения мозга;
  • ухудшение иммунитета;
  • проблемы в регулированием температуры тела.

Особенно опасным нехватка железа является для младенцев и маленьких детей.
Когнитивные нарушения в раннем возрасте могут сохранится и в зрелом возрасте.

Избыток железа

Избыток

Избыток железа в организме в основном возникает при приеме диетических добавок (различных витамино-минеральных комплексов).

В диетических добавках, биодоступность железа очень высокая, и организм может его усваивать даже в избыточном количестве.

Симптомами переизбытка железа в организме являются:

  • расстройство желудка;
  • боли в животе;
  • запор;
  • тошнота и рвота;
  • обморок.

При избытке железа в организме временно снижается поглощение цинка и его концентрация в плазме крови.

Подробнее о роли цинка в организме ->

Прием очень высоких доз железа (60мг на кг веса) может привести к недостаточности органов, судорогам, а в худшем случае – к смерти.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о