Магний


Сколько магния нужно употреблять в день

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я расскажу вам о магнии (Mg), и его роли в нашем организме.

Магний – один из важнейших микроэлементов-помощников (кофакторов) в нашем организме. Он является вспомогательным элементом более чем в 300 ферментативных системах, регулирующих различные биохимические реакции в теле человека.

Важен магний для:

  • развития костей;
  • синтеза ДНК и РНК;
  • транспорта кальция и калия в клетки.
    Это позволяет передавать нервные импульсы и сокращать мышцы, включая сердечную мышцу.

Суточная норма магния

Суточная норма

В соответствии с рекомендациями Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США суточная норма магния должна составлять:

ВозрастМужчиныЖенщины
До полугода30 мг30 мг
От полугода до года75 мг75 мг
От 1 до 3 лет80 мг80 мг
От 4 до 8 лет130 мг130 мг
От 9 до 13 лет240 мг240 мг
От 14 до 18 лет410 мг360 мг
От 19 до 30 лет400 мг310 мг
Старше 30 лет420 мг320 мг

За счет работы почек, происходит регулирование уровня магния в крови. При его недостаточном поступлении, почки уменьшают его выделение из организма, при избыточном – увеличивают.

В каких продуктах содержится магний?

Содержание в продуктах питания

Магний широко распространен и содержится как в продуктах животного так растительного происхождения.

Одними из лучших источников магния являются семена и орехи. Содержание микроэлемента в них доходит до 700мг на 100г продукта, одними из наиболее магнийсодержащими являются:

Продукты питанияСодержание магния на 100г продукта
Семена
Семена конопли700мг
Тыквенные семена600мг
Льняные семена390мг
Семена подсолнуха325мг
Орехи
Миндаль270мг
Кешью292мг
Арахис168мг
Грецкий орех158 мг

*  Содержание магния в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

Следующими по содержанию магния идут крупы. В них содержится до 250мг микроэлемента на 100г продукта. Наиболее богатыми являются:

  • Гречка – 231мг магния на 100г продукта;
  • Рис и овсянка – 177мг магния на 100г продукта.

В быстрых завтраках содержание магния может быть выше чем в отдельных крупах. Производитель часто дополнительно обогащают свой продукт необходимыми человеку микроэлементами.

В свежих овощах и зелени может содержатся до 150мг магния на 100г продукта. Наиболее богатые:

  • Водоросли – до 150мг магния на 100г проукта
  • Бобовые – до 100мг магния на 100г продукта
  • Шпинат – до 80мг магния на 100г продукта.

В свежих фруктах содержится до 100мг магния на 100г продукта.

Более подробно содержание микроэлементов в продуктах питания, рассмотрим в отдельных рецептах.

Содержание магния в продуктах животного происхождения

Продукты животного происхождение менее обогащены магнием, так:

  • в молочных продуктах содержится до 100мг магния на 100г продукта;
  • в мясе – до 35мг магния на 100г продукта;
  • в яйцах – до 12мг микроэлемента на 100г продукта.

Нехватка магния

Дефицит

Нехватка магния в организме обычно может сопровождаться такими симптомами как:

  • потерей аппетита;
  • слабостью;
  • повышенной усталостью;
  • тошнотой и рвотой.

Если же недостаток магния не восполняется мы сталкиваемся с более серьезными проблемами, такими как:

  • онемение и покалывание частей тела;
  • непроизвольное сокращение мышц и судороги;
  • нарушение сердечного ритма;
  • спазмы коронарных сосудов.

Причиной таких нарушений является тесная взаимосвязь магния с функциями кальция и калия.

Длительный дефицит магния может привести к нарушению минерального гомеостаза. Это может сопровождаться гипокальциемией и кипокалиемией.

Избыток магния

Избыток

Избыток магния в организме наступает в связи с употреблением специализированных пищевых добавок.

Получить передозировку микроэлементом из пищи, практически не возможно, наш организм сразу же выводит излишки.

Избыточное количество магния может привести к диарее. А при сильной передозировке могут наблюдаться такие симптомы как:

  • тошнота и рвота;
  • снижение давления;
  • покраснение лица (гиперемия);
  • депрессивное и летаргическое состояние;
  • затруднение дыхания;
  • нарушение сердцебиение, вплоть до остановки сердца.

Риск переизбытка магния в организме повышается при нарушении работы почек. Так как ухудшается выведение излишков микроэлемента.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о