Для чего организму нужен фосфор?


Для чего организму нужен фосфор

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я хочу рассказать о фосфоре (P), важнейшем микроэлементе, от которого зависит процесс выработки и накопления энергии в организме человека.

Источником энергии всех биохимических процессов в нашем организме является Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). А все энергетические процессы базируются на реакции фосфорилирования (синтеза АТФ) в которых участвуют молекулы фосфора.

Кроме этого, фосфор является важным компонентом клеточных мембран и костей.

Около 85% фосфора в нашем теле содержится в костях и зубах в виде фосфатно-кальциевой соли.

Фосфор также принимает участие в:

  • синтезе ДНК и РНК;
  • активации ряда гормонов;
  • поддержание нормального кислотно-щелочного баланса;
  • доставке кислорода в клетки и ткани.

Как употреблять фосфор?

Суточная норма

Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США суточная потребность организма в фосфоре составляет:

Возрастная группаНорма употребления фосфора
До полугода100 мг
От полугода до года275 мг
От 1 до 3 лет460 мг
От 4 до 8 лет500 мг
От 9 до 13 лет1250 мг
От 14 до 18 лет1250 мг
Старше 19 лет700 мг

Пищевой фосфор имеет хорошую биодоступность, и легко усваивается организмом. Но для этого нам необходимо поддерживать нормальный уровень витамина D в крови (подробнее о витамине D).

В каких продуктах содержится фосфор?

Содержание в продуктах питания

Фосфор являться важным структурным компонентом всего живого, поэтому он присутствует практически во всех продуктах питания. Лучшими источниками фосфора считаются продукты животного происхождения:

Продукты питанияСодержание фосфора на 100г продукта
Молочные продукты
Сырдо 800мг
Йогуртдо 200мг
Молокодо 100мг
Мясные продукты
Рыбадо 550мг
Говядинадо 500мг
Свининадо 500мг
Домашняя птицадо 450мг

*  Содержание фосфора в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

Содержание фосфора в растительных продуктах

Биодоступность фосфора в продуктах растительного происхождения ниже чем в животных продуктах.

Зерновые, бобовые и орехи содержат фосфор в виде фитиновой кислоты (фитата) из которого мы усваиваем лишь около 50% микроэлемента.

При этом эти продукты все равно могут служить хорошим источником фосфора:

Продукты питанияСодержание фосфора на 100г продукта
Семена
Тыквенные
Подсолнечные
до 1200мг
1200мг
1150мг
Орехи
Кешью
Грецкие орехи
до 600мг
593мг
513мг
Крупы
Рис
Гречка
до 500мг
433мг
347мг
Овощи и зеленьдо 200мг
Фруктыдо 50мг

Более подробно рассмотрим содержание фосфора в продуктах питания на примере отдельных рецептов.

Недостаток фосфора

Дефицит

Недостаток фосфора в организме может сопровождаться:

  • потерей аппетита;
  • анемией;
  • мышечной слабостью;
  • снижением минерализации костей.
    Приводит к рахиту у детей и остеомаляции в взрослых;
  • снижением иммунитета;
  • трудностями при ходьбе и дыхании.

Нехватка фосфора редко возникает в следствии плохого рациона. Запасы в нашем организме позволяют поддерживать его нормальный уровень в крови.

Чаще всего дефицит фосфора связан с определенными заболеваниями, длительным голоданием или авитаминозом витамина D.

Избыток фосфора в организме

Избыток

У здоровых людей весь избыточный фосфор выводится из организма почками. Но его уровень может быть повышен при определенных нарушениях:

  • проблемы в работе почек;
  • употребление специальных пищевых добавок и фосфор-содержащих лекарственных средств;
  • избыток витамина D

Переизбыток фосфора в организме может привести к гиперфосфатемие. Ее симптомы не однозначны и во многом зависят от причин ее возникновения. Однако она повышает риски почечной и сердечно-сосудистой недостаточности.

Для предупреждения гиперфосфатемии, рекомендуется употреблять не более 4г фосфора в день (согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию США).

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о