Для чего организму нужен Цинк?


Сколько цинка нужно употреблять в день

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье поговорим о цинке (Zn), незаменимый микроэлемент, который играет ключевую роль в нашей имунной функуии.

Производство и активность Т-лимфоцитов напрямую зависят от цинка. При его низком уровне наблюдается сниженная реакция организма на угрозу вирусов или бактерий.


Низкий уровень цинка – одна из причин повышенной восприимчивости к инфекциям у детей и пожилых людей.

Но на этом польза цинка для организма не заканчивается. Он так же принимает участие в:

  • синтезе белка;
  • синтезе ДНК;
  • делении клеток;
  • образовании ферментов (является катализатором для образования более 100 ферментов в организме человека);
  • работе иммунной системы;
  • заживлении ран.

В отличии от других микроэлементов, цинк практически не накапливается нашим организмом. Для нас очень важно следить за достаточным ежедневным его употреблением с пищей.

Как принимать цинк?

Суточная норма

Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США суточная норма цинка составляет:

ВозрастМужчиныЖенщины
До полугода2 мг2 мг
От полугода до 3 лет3 мг3 мг
От 4 до 8 лет5 мг5 мг
От 9 до 13 лет8 мг8 мг
От 14 до 18 лет11 мг9 мг
Старше 19 лет11 мг8 мг

Для человека очень важно следить за ежедневным потреблением цинка. В организме нет резервов за счет которых можно было бы поддерживать его нормальный уровень.

В каких продуктах содержится цинк?

Содержание в продуктах питания

Отличным источником цинка являются продукты животного происхождения, в частности – морепродукты.

Молюски могут содержать до 40мг цинка на 100г продукта.

В среднем, содержание цинка в продуктах животного происхождения представлено в таблице:

Продукты питанияСодержание цинка на 100г продукта
Говядина12мг
Домашняя птица7мг
Свинина5мг
Сыр4мг
Рыба1,5мг
Яйца1,3мг
Молоко0,4мг

*  Содержание цинка в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

Содержание цинка в продуктах растительного происхождения

Растительная пища тоже богата цинком, но его биодоступность в ней ниже. Фитаты, которые содержатся в зерновых и бобовых, связывают цинк и препятствуют его усвоению.

Усредненные данные по содержанию цинка в растительных продуктах показаны в таблице:

Продукты питанияСодержание цинка на 100г продукта
Семена
Тыквенные
Кунжут
8мг
7,81мг
7,75мг
Орехи
Кедровые
Кешью
7мг
6,45мг
5,78мг
Крупы
Рис
Овсянка
6мг
5,96мг
3,97мг
Выпечка
Цельнозерновая
Мультизерновая
3мг
3мг
1,7мг
Овощи, грибы и зелень
Грибы
Водоросли
2,5мг
2мг
2мг
Фрукты1мг

Биодоступность цинка в зерновых и бобовых можно повысить замачивая их в воде, перед приготовлением. Вода активизирует процесс роста семечки, это разрушает фитаты присутствующие в продукте.

Нехватка цинка,

Дефицит

Нехватка цинка в организме приводит к потере аппетита и ослаблению иммунной системы, а у детей – задержке роста.

Длительный недостаток цинка в рационе характеризуется такими симптомами:

  • диарея;
  • выпадение волос;
  • проблемы с кожей;
  • проблемы с потенцией у мужчин.

Из-за отсутствия внутренних резервов, дефицит цинка в рационе, отражается на нашем организме очень быстро.

Избыток цинка

Избыток

Избыток цинка в организме приводит к таким негативным последствиям как:

  • тошнота и рвота;
  • спазмы в животе;
  • диарея;
  • потеря аппетита;
  • головные боли.

Сильный переизбыток цинка вызывает отравление. Это наносит вред нашей иммунной системе и мешает мешает работе других микроэлементов (железо, медь).

Предельный уровень потребления цинка для разных возрастных групп, по данным Совета по продовольствию и питанию США, следующий:

Возрастная группаПредельная норма ежедневного употребления цинка
До полугода4мг
От полугода до года5мг
От 1 до 3 лет7мг
От 4 до 8 лет12мг
От 9 до 13 лет23мг
От 14 до 18 лет34мг
Старше 19 лет40мг

Полноценное комплексное питание способно полностью восполнить потребность организма в цинке. Но, если вы придерживаетесь определенных диет, следует проверить достаточно ли данного микроэлемента в вашем рационе.

При некоторых вегетарианских диетах, рекомендуется повысить дневную норму потребления цинка в 1,5 раза.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о