Об Омега-3 и Омега-6 жирных кислотах


Ненасыщенные жиры представляют собой цепь молекул в соединениях которых имеется двойная углерод-углеродная связь. В Омега-3 полиненасыщенных кислотах такая связь находится в позиции ω−3 (отсюда и название), а Омега-6 двойная связь находится в ω−6 позиции соответственно.

Сколько Омега-3 и Омега-6 жиров нужно употреблять в день

В целом семейство ненасыщенных жирных кислот обладает рядом очень важных функций в теле человека. Как жиры они принимают участие:

  • В регенерации клеток и тканей организма (так как жиры являются важным компонентом мембран клеток).
    Не только внутренних тканей, улучшается так же состояние кожи и волос, так как организм получает достаточное количество строительного материала для своевременного обновления клеток.
  • В производстве гормонов;
  • В усвоении и накоплении жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
  • Способствуют здоровью костей, улучшая их минеральную плотность.

Как ненасыщенные жирные кислоты они:

  • Снижают уровень Липопротеинов низкой плотности (основные переносчики «плохого холестерина»)
    В организме человека они отвечают за транспортировку холестерина к периферийным тканям где и происходит его накопление, в следствии чего мы сталкиваемся с проблемой лишнего веса.
  • Повышают уровень Липопротеинов высокой плотности, которые еще называют «хорошим холестерином»
    Это значительно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также обеспечивают транспортировку холестерина к печени где происходит его утилизация, в следствии чего происходит регуляция веса в организме.

Однако есть и небольшие отличия в их воздействии на наш организм.

Для чего нужны Омега – 3 жирные кислоты?

В диетологии принято говорить об 3 основных видах Омега-3 жирных кислот:

  • альфа-линоленовая кислота – содержит 18 атомов углерода, в теле преимущественно используется как источник энергии, при этом может быть преобразована в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую Омега-3 жирные кислоты, но лишь в пределах 15% от своего количества.
  • эйкозапентаеновая кислота кислота содержит 20 атомов углерода, участвует в производстве эйкозаноидов, которые помогают в борьбе с воспалительными процессами;
  • докозагексаеновая кислота содержит 22 атома углерода, принимает участие в формировании клеток головного мозга, сетчатки глаза и спермы.

Омега-3 жиры ввиду их способности бороться с воспалениями помогают справится с многими заболеваниями либо облегчить их симптомы, даже в случае хронических заболеваний, таких как астма. Это способствует и улучшению психического здоровья: снижаются симптомы депрессии и различного рода психических расстройств на что указывает ряд американских исследования, к примеру исследование 2010 года.

Сколько Омега-3 нужно употреблять в день?

Согласно рекомендациям Национально института Здоровья США – минимальная дневная норма употребления Омега-3 жирных кислот составляет:

  • Ребенку до года нужно употреблять 0,5 г/день
  • От 1 до 3 лет – 0,7 г/день
  • От 4 до 8 лет – 0,9 г/день
  • От 9 до 13 лет: мальчикам – 1,2 г/день, девочкам – 1 г/день
  • Начиная с 14 летнего возраста: для парней и мужчин – 1,6 г/день, для девушек и женщин – 1,1 г/день (1,4 г/день во время беременности)

Максимальная норма не регламентирована, так как увеличение доли омега-3 жиров в рационе существенным образом не сказывается на здоровье.

Где мы можем найти Омега-3 жирные кислоты?

Источников Омега-3 жиров достаточно много включая как продукты питания, так и специализированные диетические добавки, среди основных источников можем выделить:

  • Жирная морская рыба.
  • Семена: льна, чиа, технической конопли.
  • Масла: льняное, конопляное, горчичное.
  • Морские водоросли
  • Шпинат

Для чего нужны Омега – 6 жирные кислоты?

Из всего списка полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 следует выделить следующие:

  • Линолевая кислота содержит 18 атомов углерода, в теле человека используется как источник энергии и в качестве сырья для образования более сложных жирных кислот Омега-6.
  • Арахидоновая кислота содержит 20 атомов углерода, участвует в производстве эйкозаноидов, которые стимулируют воспалительные процессы в организме, тем самым подавая сигнал нашей нервной системе о повреждении ткани и запуская процесс восстановления.

Некоторые Омега-6 жирные кислоты показывают отличные результаты в борьбе с тяжелыми и хроническими заболеваниями. Так например Гамма-Линолевая кислота в исследовании Университета при Массачусетском Медицинском центре показала отличные результаты в борьбе с ревматоидным артритом, а Сопряженная линолевая кислота (Conjugated linoleic acid) показала отличные результаты в борьбе с лишним весом и даже стала использоваться как диетическая добавка в бодибилдинге.

Где мы можем найти Омега-6 жирные кислоты?

Источников Омега-6 жирных кислот в наше время гораздо больше чем Омега-3 и они более доступные, в качестве примера можем выделить следующие:

  • Масла: подсолнечное, сафлоровое, оливковое, кунжутное, арахисовое, из грецкого ореха.
  • Орехи: грецкие, арахис, миндаль.
  • Семена: подсолнечника, кунжут.
  • Овсяные отруби.
  • Соевые бобы.

Роль Омега-3 и Омега-6 в правильном питании

Омега-6 жиры более доступны в нашем повседневном рационе и у среднестатистического человека их количество, употребляемое в день значительно, превышает количество употребляемых Омега-3 жиров, что вносит определенный дисбаланс в наш организм.

Для того чтоб нормально функционировать нашему тело нужно придерживаться определенного соотношения Омага-3:Омега-6, при котором наш организм сможет полностью выполнять все необходимые функции.

В отношении этого баланса существуют споры и нет четкой медицинской рекомендации сколько каких жирных кислот следует употреблять. Идеальным для нашего организма было бы равномерное и равное поступление как Омега-3 так и Омега-6 жирных кислот, то есть в соотношении 1:1.

Доктор Артемис Симопулос (Artemis P. Simopoulos) основатель и президент Центра генетики, питания и здоровья на основании данных исследований отмечает, что соотношение Омега-6 к Омега-3 может быть и не равным но следует держать его в определенных рамках. Так превышение поступления Омега-6 над Омега-3 в 10 раз может повлечь за собой нежелательные или даже вредоносные последствия для организма, следовательно, это является условной граничной чертой для формирования диеты.

При наличии различного рода заболеваний сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей (астма) либо раковых заболевания – это соотношение должно быть еще уменьшено.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о