Необходимое количество белка в рационе – вопрос довольно важный, для его решения даже было организовано два международных съезда: Protein Summit 2007 и Protein Summit 2013. На съездах ведущие исследователи по вопросам питания, эксперты в области здоровья и диетологи собрались для обсуждения ряда вопросов связанных с ролью белка в:
- Энергетическом балансе организма;
- Контроле и управлении собственным весом;
- Метаболической активности и влиянию на функции почек и костей;
- Предотвращении потери мышечной массы.
Среди всех решенных на съезде вопросов самыми интересными являются вот эти:
- Было установлено, что для нормальной работы организма здорового человека необходимо употреблять в день 1-1,2 г белка на килограмм веса в день.
- Незначительное повышение уровня белка до 1,2-1,6 г * кг веса в день способствует не только обеспечению нормальной работы организма, но и помогает привести свое тело в надлежащую форму:
- сбросить лишний вес – диета содержащая высокий % белка (1,2-1,6 г белка * кг веса в день) оказалась очень результативной в борьбе с лишним весом.
- набрать мышечную массу – употребление 1,5 г белка / кг веса в день (при условии, что белок содержит все необходимые аминокислоты в достаточном количестве) максимально стимулирует синтез белка в мышцах.
При интенсивных физических нагрузках уровень белка можно повышать до 2г на килограмм веса, но это уже индивидуально и требует небольшого теста.
Идеальным вариантом было бы постепенное увеличение уровня белка и такая же планомерная оценка эффективности.
Сразу увеличивать потребление белка до 2г * кг веса не всегда рационально, так как не учтен уровень метаболизма и то, как тело воспримет такое изменения в рационе.
Рекомендуемое количество белка, употребляемое за один прием пищи должно быть в пределах 25-30г. Таким образом достигается равномерное поступление белков в организм человека в течении дня. Это благоприятно влияет на синтез белка в мышцах, общее состояние мышечной массы, силу и выносливость.
Какой белок нужно употреблять?
Думаю, ни для кого ни секрет, что белки бывают растительного и животного происхождения. Ключевая разница между ними в аминокислотном составе.
Для нормального существования, человеческому организму необходимы 20 аминокислот, 11 из которых могут быть синтезированы организмом, а 9 не синтезируются в теле взрослого человека и должны поступать из вне.
Животный белок по своей структуре содержит все нужные человеку аминокислоты причем в достаточном количестве поэтому его называют полноценным. Употребляя его в достаточном количестве, мы обеспечиваем свое тело достаточным количеством биологического стройматериала для его нормальной работы.
Растительный белок считается неполноценным так как он менее питателен и хуже усваивается человеческим организмом.
Усвояемость растительного белка зависит от содержания в продукте питания особых веществ – антинутриентов: ингибиторов протеазы, которые присутствуют в зерновых, зернобобовых и семенах растений.
Уменьшить концентрацию ингибиторов протеазы помогает замачивание растительных продуктов в воде перед из готовкой. Это связано с тем, что находясь в воде в семенах запускается процесс прорастания (орехи, бобовые или зерна начинают оживать). При этом ферментные ингибиторы разрушаются = возрастает питательная ценность продуктов питания в среднем на 30%.
Питательность растительной пищи – это аминокислотный состав растительного белка, он действительно слабее чем у животного. Однако при правильном подборе рациона можно полноценно питаться и растительной пищей. Отлично это продемонстрировали на сайте VeganWorld они подготовили таблицу содержания незаменимых аминокислот в растительных и животных продуктах.
Дефицит и избыток белка в организме
Аминокислоты, входящие в состав белка, принимают участие во многих процессах жизнедеятельности и потребление недостаточного количества белка оказывает довольно серьезное воздействие на наш организм.
- Потеря мышечной ткани – недостаток аминокислот организм сразу же старается восполнить за счет расщепления своих собственных белков.
- Ухудшение гормонального фона – аминокислоты участвуют в производстве гормонов и их недостаток сказывается на гормональном фоне организма.
- Ухудшение психоэмоционального состояния – в большинстве связано с ухудшением гормонального фона.
- Проблемы с кожей, ногтями и волосами – нехватка белков приводит к нарушению обмена веществ. Это проявляется в побледнении и сухости кожи, ломкости волос и ногтей.
- Нарушение в работе сердечно-сосудистой и дыхательной системе.
Потребление белка в количестве большем чем организму нужно не так критично, как дефицит, но тоже несет определенный вред. Лишний белок организму нужно утилизировать, а это создает дополнительную нагрузку на печень и почки.
