Чтоб определить сколько углеводов нужно употреблять в день, выясним какими бывают углеводы. На основании количества молекул сахара (сахаридов) и того как они соединены между собой, углеводы существуют в виде:
- сахара – простые углеводы, которые сразу попадают в кровь
- крахмала (медленные углеводы) – сложные углеводы, которые под воздействием пищеварительных ферментов постепенно распадаются на сахара и так же попадают в кровь
- клетчатки – сложные углеводы которые не могут быть переварены в желудке и сразу же отправляются в толстый кишечник. Там они частично расщепляются под воздействием жирных кислот короткой цепи (SCFAs).
Общее потребление углеводов, на основании рекомендаций комитета США должно составлять 45-65% от калорийности дневного рациона.
Например, рассчитав, что ваша дневная потребность в калориях составляет 2000 ккал, потребление углеводов в день должно быть в пределах 225г – 325г (900 – 1300 ккал соответственно).
Сколько сахара, крахмала и клетчатки нужно в день
Потребление сахара и крахмала в день должно быть не менее 130 г – это тот минимум который необходим для поддержания нормально работы мозга.
Потребление сахара не рекомендуется допускать > 25% от общей калорийности дневного рациона.
Сахар не содержит в себе никаких дополнительных питательных веществ (витаминов, минералов), следовательно, увеличив его долю мы снижаем долю долю других продуктов. Следовательно у людей, потребляющих больше сахара, снижается питательность дневного рациона в целом.
Основная доля углеводов в дневном рационе должна приходиться на крахмал и клетчатку.
Количество клетчатки ничем не ограничено так как она считается абсолютно безвредной. Рекомендуется употреблять не менее 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал, употребляемых в день. Такое количество благотворно влияет на удовлетворение чувства голода и улучшение перистальтики кишечника
Опираясь на данные Института Медицины и Питания США (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board):
“Употребление достаточного количества клетчатки снижает риск хронических заболевания и различных проблем со здоровьем.”
Если брать пример выше, то при суточном потреблении 2000 ккал:
- Потребление сахара должно быть не более 125 г (500 ккал)
- Потребление клетчатки минимум 28 г (56 ккал)
- Потребление крахмала должно составить всю остальную часть углеводов дневного рациона, то есть 86 – 186 г (344 – 744 ккал)
Сколько углеводов нужно есть чтоб сбросить вес?
Снижение веса наблюдается, когда общее количество поступающих калорий меньше чем затраты калорий в день. Доказанным фактом, стало то, что снижение потребления сахара как в чистом виде, так и в напитках помогает значительно ускорить процесс снижения веса.
Сахар – калории в чистом виде, уменьшение его потребления не влечет за собой снижение в потреблении каких-либо других полезных нутриентов.
Любая успешная диета начинается с просчета калорий (посчитать можно на калькуляторе калорий). Далее следует задуматься об увеличении доли белка, про нормы которого можно почитать в статье – Сколько белка нужно употреблять в день? С увеличением доли белка, при прочих равных, долю углеводов необходимо будет снижать для поддержания энергетического баланса в организме (подробнее о нем в статье).
