Сколько жиров нужно в день?

  1. Для чего нужны жиры
  2. Нормы употребления жиров в день
  3. Пример расчет потребления жиров в день
  4. Жиры в кулинарии

Сколько жиров нужно употреблять ежедневно

Для чего нужны жиры

Жиры играют важную роль в нашем рационе, это отличный источник энергии и необходимых нашему организму жирных кислот. В дополнении, без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов: A, D, E, K и каротиноидов.

Для определения того, сколько жиров следует употреблять ежедневно, выделим типы жиров по степени насыщенности водородом (в зависимости от характера связей в цепи молекул жирной кислоты).

Насыщенные жиры – отличный источник энергии для нашего организма. Они участвуют в гормональном синтезе, построении клеточных мембран, усвоении жирорастворимых витаминов и их накоплению.

Ненасыщенные жиры (в виде моно и полиненасыщенных жиров) – считаются «полезными» и являются источником незаменимых жирных кислот. В организме они:

  • Помогают снизить уровень холестерола в крови (основной причины сердечно-сосудистых заболеваний)
  • Выполняют роль антиоксидантов
  • Уменьшают риск ряда заболевания (включая раковые)
  • Способствуют улучшению состояния кожи и волос
  • Улучшают текучесть крови, а некоторые борются с воспалительными процессами в организме.

Трансжиры – искусственно гидрогенизированные ненасыщенные жиры с целью улучшения свойств их консервации и хранения.

Трансжиры – являются самым вредным типом жира и их употребление напрямую связывают с болезнями сердца и печени, диабетом, раком и даже депрессиями.

Нормы употребления жиров в день

Среди рекомендаций по ежедневному употреблению жиров существуют более-менее четкие рамки. Общее количество жиров, которые мы употребляем в день должно не должно превышать 30% от общей калорийности нашего дневного рациона.

Согласно рекомендациям комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации):

  • насыщенные жиры должны составлять не более 7%
  • трансжиры <1% вплоть до полного отказа от них
  • остальную долю должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

Ограничение в употреблении насыщенных жиров связано с тем, что в нашей крови они имеют тенденцию соединятся друг с другом. Это приводит к образованию холестериновых бляшек, одного из главных источников проблем для сердечно-сосудистой и кровеносной систем.

Ненасыщенные жиры не обладают способностью связываться друг с другом, поэтому они не только отличный но и полезный источник энергии. Более того, они помогают организму в борьбе с плохим холестерином и лишним весом (подробнее об этом в статье – Об Омега-3 и Омега-6 жирных кислотах).

Среди ненасыщенных жиров есть заменимые и незаменимые жирные кислоты. Последние – это Омега-3 и Омега-6 жиры, которые должны в обязательном порядке попадать в наш организм с пищей. Подробнее о них читайте тут:

Трансжиры отдельная группа жиров, созданные искусственно для увеличения вязкости растительных жиров и их срока хранения. Такой тип жира не является для нас естественным, влияние такого жира на организм человека очень негативное.

Всемирная ассоциация здравоохранения рекомендует значительно сократить потребления трансжиров (вплоть до полного отказа от них). Ранее рекомендовалось держать дневную норму потребления на уровне < 1% от общей калорийности дневного рациона, но эта норма была пересмотрена.

Пример расчета потребления жиров в день

К примеру, суточная калорийности рациона рассчитана и составляет 2000 ккал (рассчитать можно на калькуляторе калорий).

1 г жира дает нашему организму 9 ккал, следовательно, рекомендуемое максимальное количество жиров в сутки составляет 66г (~600 ккал). При этом:

  • Максимальное количество насыщенных жиров – 22г (~200 ккал);
  • Ненасыщенные жиры – 44г (~400 ккал), среди них Омега-3 жиры должны составлять не менее 4г (лучше больше)

Жиры в кулинарии

В кулинарии широко используются:

  • насыщенные, в виде животных жиров;
  • ненасыщенные, в виде растительных масел;
  • трансжиры, в виде сухих растительных жиров, маргарина и различных продуктов питания, содержащих гидрогенизированные растительные масла.

Важным условием использования жира в приготовлении пиши является его свежесть.

Со временем все жиры имеют свойство к окислению. В окислившихся жирах накапливаются вредные вещества – канцерогены. При их употреблении, нарушают обмен веществ в нашем организме, и выступают в роли раздражителей всего ЖКТ.

Жиры окисляются не только от времени, но и при интенсивной термической обработки. При этом ненасыщенные жиры подвержены большему окислению чем насыщенные.

Поэтому для приготовления пищи лучше использовать насыщенные (животные) жиры.

Трансжиры или гидрогенизированные масла, следует по возможности избегать и как продукт питания и как средство для приготовления пищи.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о