Витамин А


Сколько нужно употреблять витамина A

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я хочу рассказать о витамине А, важнейшем элементе для нашего зрения. Он представляет собой группу жирорастворимых ретиноидов, таких как: ретинол, ретиналь и сложные эфиры ретинила.

Наш организм может запасать витамин А и откладывать его в жировой ткани и печени на случай крайней необходимости.

Витамин А является критическим для зрения. Он является компонентом родопсина – белка в сетчатке глаза, поглощающего свет.

Но на этом польза витамина А не заканчивается, он так же необходим для:

  • иммунной функции;
  • репродуктивной функции;
  • передаче нервных импульсов от клеток;
  • нормалной работы сердца, легких, почек и других органов.

Как принимать витамин А?

Суточная норма

Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США суточная норма витамина А составляет:

ВозрастМужчиныЖенщины
До полугода400 µg400 µg
От полугода до года500 µg500 µg
От 1 до 3 лет300 µg300 µg
От 4 до 8 лет400 µg400 µg
От 9 до 13 лет600 µg600 µg
Старше 14 лет900 µg700 µg

Значение Витамина А в таблице приведены в микро граммах (µg) активного эквивалента ретинола (RAE).

Не все ритиноиды одинаково хорошо усваиваются организмом:
µg активного ретинола = 12µg бета-каротина = 24µg альфа-каротина.

В дальнейшем для указания количества витамина А в продуктах питания мы будем использовать значения µg RAE (микрограмм активного эквивалента ретинола).

В каких продуктах содержится витамин А?

Содержание в продуктах питания

Лучшими источниками биодоступного витамина А, являются печень и рыбий жир.

В 100г рыбьего жира содержится около 30 000 µg RAE витамина А. Для восполнения дневной потребности в витамине А, человеку достаточно принимать всего 3г рыбьего жира (приблизительно 5 мл).

В 100г печени может содержатся до 12 000 µg RAE витамина А:

  • печень теленка – 11 700 µg RAE;
  • печень ягненка – 7 400 µg RAE;
  • свиная печень – 6 500 µg RAE;
  • говяжья печень – 5 000 µg RAE;
  • куриная печень – 3 200 µg RAE;

Другими источниками витамина А являются молочные продукты, овощи, фрукты:

Продукты питанияСодержание Витамина А на 100г продукта
Молочные продукты и яйца
Масло700 µg RAE
Сыр300 µg RAE
Йогурт150 µg RAE
Молоко30 µg RAE
Яйца160 µg RAE
Овощи
Морковь835 µg RAE
Шпинат469 µg RAE
Тыква426 µg RAE
Фрукты
Дыня169 µg RAE
Абрикос96 µg RAE
Вишня64 µg RAE

*  Содержание витамина А в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

Недостаток витамина А

Дефицит

Недостаток витамина А в организме наступает в следствии плохо сбалансированной диеты.

  • В краткосрочной перспективе – организм может использовать собственные запасы ретинола из печени.
  • В долгосрочной перспективе – наступает авитаминоз витамина А, что плохо отражается на нашем зрении.

Симптомами нехватки витамина А являются:

  • На ранних стадиях – отсутствие зрения при слабом освещении или в темноте.
    Ночная слепота
  • При длительной нехватке – нарушение слезоотделения и сухость глаз.
    Ксерофтальмия

Дефицит витамина А – одна из главных причин предотвратимой слепоты у детей.

По некоторым данным недостаток витамина А также связывают с таким заболеванием как гиперкератоз. Это заболевание еще имеет название “эффект колготок” и характеризуется нарушением образования рогового слоя кожи.

При гиперкератозе роговой слой чрезмерно утолщается и ухудшается его слущивание. Внешне это может проявляться как шероховатость кожи (легкая форма) или появлением на коже чешуек (тяжелая форма).

Избыток витамина А

Избыток

Избыток витамина А в организме наступает при длительном приеме больших доз биодоступного ретинола (рыбий жир и печень).

Избыток витамина А не наступает при употребление продуктов содержащих бета-каротин. Даже в больших количествах он приводит лишь к безвредной каротинодермие (кожа приобретает желто-оранжевый цвет).

Среди негативных последствий переизбытка витамина А:

  • повышение внутричерепного давления;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • головная боль;
  • раздражение кожи.

Длительный прием избыточного количества витамина А приводит к накоплению его в печени, что вызывает гипервитаминоз.

Даже после отказа от приема витамина А, его уровень будет стабилизироваться довольно долго. В этом случае могут иметь место повреждения печени, в том числе и необратимые.

Институтом медицины США были разработаны предельные нормы, для предотвращения гипервитаминоза витамина А:

ВозрастПредельная норма ежедневного употребления Витамина А
До 3 лет600 µg RAE
От 4 до 8 лет900 µg RAE
От 9 до 13 лет1700 µg RAE
От 14 до 18 лет2800 µg RAE
Старше 19 лет3000 µg RAE

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о