Биотин


Сколько витаминов нужно употреблять в день

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я хочу поговорить о витамине красоты – биотине. Второе его название – витамин H или B7, он относится к группе водорастворимых и практически не накапливается нашим организмом.

Лишь небольшая часть биотина откладывается в печени.

В нашем организме биотин участвует в преобразовании белков, жиров и углеводов в энергию. Он так же считается важнейшим витамином для здоровья кожи, волос и ногтей, об этом поподробнее.

Биотин и здоровье волос

Биотин часто называют витамином красоты. Считается, что он является ключевым элементом для здоровья волос.

Многие косметические компании создают шампуни и ополаскивающие средства с добавлением Биотина, намекая на его исклюительную пользу.

Проводимые исследования подтвердили влияние витамина H на рост волос и их здоровье.

Подробнее от исследованиях научного центра Ablon Skin Institute в 2012 (читайте тут) и 2015 (читайте тут) годах.

По результату исследований в группе принимающей добавки с Биотином наблюдалось:

  • Значительное уменьшение выпадения волос.
  • Увеличение количества концевых волосков в целевой области.
  • Заметные улучшения психологического здоровья и самооценки.

Недостаток же биотина оказывает довольно сильное негативное влияние на волосы, ногти и состояние кожи, но об этом далее в статье.

Суточная норма биотина

Суточная норма

Суточная норма биотина, согласно данным Института медицины США составляет:

ВозрастНормы потребления биотина в день
До полугода5 µg
От полугода до года6 µg
От 1 до 3 лет8 µg
От 4 до 8 лет12 µg
От 9 до 13 лет20 µg
От 14 до 18 лет25 µg
Старше 19 года30 µg

* µg – микрограммы.

В переводе на продукты питания, суточная норма биотина для взрослого человека:

  • 100г печени;
  • 150г яиц;
  • 200г арахиса.

Более детально содержание витамина H в продуктах питания рассмотрим далее.

Содержание биотина в продуктах

Содержание в продуктах питания

Лучшими источниками биотина являются продукты животного происхождения:

Продукты питанияСодержание биотина на 100г продукта
Мясо, яйца
Куриная печень186 µg
Говяжья печень41 µg
Яйца21 µg
Рыбадо 6 µg
Свинина4,4 µg
Курятина1,3 µg
Молочные продукты
Сырдо 3 µg
Молоко0,1 µg
Йогурт0,08 µg

Содержание биотина в продуктах приведено на основе данных Национальной Библиотеки Медицины США.

Среди продуктов растительного происхождения так же есть неплохие источники витамина H. Смотрите подробнее таблицу:

Продукты питанияСодержание биотина на 100г продукта
Орехи и семена
Арахис17 µg
Миндаль4,4 µg
Грецкие орехи2,6 µg
Семена подсолнечника7,8 µg
Грибы и Овощи
Грибыдо 2,1 µg
Брокколи0,9 µg
Шпинат0,69 µg
Морковь0,6 µg
Фрукты и ягоды
Клубника1,5 µg
Авокадо0,97 µg
Помидор0,69 µg

Нехватка биотина

Дефицит

Нехватка биотина возникает крайне редко. Полноценное питание способно полностью закрыть дневную потребность в витамине H.

При недостатке биотина симптомы проявляются постепенно и включают в себя:

  • истончение волос, вплоть до выпадения;
  • кожные заболевания, включая красную сыпь вокруг глаз, носа и промежности
  • ломкие ногти;
  • конъюнктивит;
  • судороги;
  • депрессия.

Дефицит биотина чаще всего наблюдается:

  • У людей с алкогольной зависимостью.
    Алкоголь ухудшает всасывание витамина H.
  • У беременных и кормящих мам.
    Часто встречающийся симптом даже у женщин употребляющих достаточное количество биотина из пищи.
  • У людей с особыми заболеваниями (например дефицит биотинидазы).

Избыток биотина

Избыток

Согласно данным Института Медицины США избыток биотина в организме никак не отражается на здоровье.

В ходе ряда исследований не обнаружена токсичность биотина для человека даже при дозировках 200 мг в сутки.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о