Витамин C (аскорбиновая кислота)


Сколько нужно употреблять витамина C

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статья я хочу поговорить о витамине С. Это водорастворимый витамин, необходимый для синтеза коллагена, ряда нейромедиаторов и L-карнитина.

Коллаген – белок соединительной ткани, который играет жизненно важную роль в заживлении ран.

Кроме этого, витамин C:

  • принимает участие в синтезе белка;
  • является природным антиоксидантом;
  • восстанавливает другие антиоксиданты
    к примеру Витамин Е;
  • играет важную роль в иммунной функции;
  • способствует усвоению негемового железа
    подробнее о видах железа читайте в статье.

Организм человека не может синтезировать витамин C, поэтому наша диета должна полностью покрывать его дневную норму.

Как принимать витамин C?

Суточная норма

Суточная норма витамина C, согласно данным Института медицины США составляет:

ВозрастМужчиныЖенщины
До полугода40 мг40 мг
От полугода до года50 мг50 мг
От 1 до 3 лет15 мг15 мг
От 4 до 8 лет25 мг25 мг
От 9 до 13 лет45 мг45 мг
От 14 до 18 лет75 мг65 мг
Старше 19 лет90 мг75 мг

Для курящих норма витамина C должна быть увеличена на 35 мг.

Для поддержания нормального уровня витамина C в организме, нам достаточно выпивать 100 мл апельсинового сока в день.

В каких продуктах содержится витамин C?

Содержание в продуктах питания

Лучшими источниками витамина C являются фрукты и овощи:

Продукты питанияСодержание Витамина C на 100г продукта
Фрукты
Киви92 мг
Апельсин59 мг
Клубника58 мг
Лимон53 мг
Сладкие яблоки36 мг
Овощи
Сладкий перец180 мг
Брокколи89 мг
Капуста36 мг
Чеснок31 мг
Картофель19,7 мг
Зеленая фасоль12,2 мг
Соки
Апельсиновый сок144 мг
Яблочный сок 88 мг
Томатный сок70 мг

*  Содержание витамина C в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

Усвояемость витамина C если его употреблять по 30 – 180 мг в день, составляет 70-90%. При более высоких дозах его адсорбция постепенно падает до 50% и меньше.

Потери витамина C в продуктах

Витамин C имеет свойство разрушаться при термическом воздействии и в следствии длительного хранения.

По данным исследования Университета Калифорнии:

  • Потери витамина C при разных видах обработки пиши составляют:
    • термическая обработка: от 15 до 55%;
    • консервирования: от 8 до 90%;
    • замораживание: от 10 до 80%;
  • Потери витамина С при хранении:
    • свежие овощи в течении первых трех недель хранения теряют от 5 до 50%;
    • замороженные овощи на протяжении года теряют от 12 до 35%.

Одним из лучших продуктов по критерию: “хранение / потери витамина C” является брокколи. При хранении в сыром виде теряется до 5% витамина C, в замороженном виде – до 35%.

Недостаток витамина C

Дефицит

Недостаток витамина C в организме сопровождается ухудшением синтеза коллагена. Это вызывает слабость соединительной ткани, и приводит к проблемам с суставами.

Первоначально симптомы нехватки витамина C могут включать:

  • усталость;
  • недомогания;
  • плохую переносимость физических и психоэмоциональных нагрузок;
  • воспаление десен.

При длительном дефиците витамина C могут наблюдаться наблюдаться:

  • боли в суставах;
  • точечное кровотечение
    красные точки по телу;
  • плохое заживление ран;
  • депрессия;
  • кровоточивость десен, вплоть до потери зубов.

В тяжелом проявлении недостаток витамина C вызывает заболевание под названием цинга.

Цинга – заболевание, характеризующиеся острой нехваткой витамина C. Симптомами заболевания являются:

  • ломкость сосудов с появлением на теле характерной геморрагической сыпи;
  • кровоточивость дёсен.

Избыток витамина C

Избыток

Избыток витамина C в пище не опасен для здорового человека. Однако при значительном превышении суточной нормы, может вызвать:

  • диарею;
  • тошноту;
  • спазмы желудка;
  • расстройство желудочно-кишечного тракта.

В некоторых случаях переизбыток витамина C в рационе может вызывать эрозию зубной эмали и аллергические реакции.

Для предупреждение негативных последствий избытка витамина C, Институтом медицины США разработаны предельные суточные нормы:

ВозрастПредельная норма ежедневного употребления Витамина C
До года*не установлено
От 1 до 3 лет400 мг
От 4 до 8 лет650 мг
От 9 до 13 лет1200 мг
От 14 до 18 лет1800 мг
Старше 19 лет2000 мг

*  до года, рацион ребенка включает материнское молоко и детское питание, где витамины и микроэлементы сбалансированы.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о