Привет всем любителям здорового питания ☀
В этой статье я хочу немного рассказать о витамине D, одном из важнейших элементов для нашего роста и развития.
Витамин D представляет собой группу в которую так же входят: D2, D3, D4, D5, D6 (наш организм использует первые 2, превращая их в активную форму витамина D). По своей природе это жирорастворимые вещества, т.е. наш организм может запасать их в нашей жировой ткани.
Нужен витамин D для нормального роста и образования костей:
- При его помощи происходит усвоение кальция и фосфора нашим организмом.
- Он обеспечивает нормальный уровень кальция и фосфора в крови.
Читайте подробнее:
Кроме этого витамин D:
- помогает поддерживать мышечный тонус в организме;
- способствует нормальной работе иммунной системы;
- участвует в восстановлении защитных оболочек клеток;
Как принимать витамин D
Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США ежедневная суточная норма витамина D составляет:
- для детей до 1 года – 10 µg (400 IU) витамина D в сутки;
- от 1 до 70 лет – 15 µg (600 IU) витамина D в сутки;
- старше 70 лет – 20 µg (800 IU) витамина D в сутки.
* IU – международная единица измерения (international unit) в ряде случаев количество витамина D указывается именно в этой величине.
В каких продуктах содержится витамин D?
Отличным источником витамина D является рыбий жир.
В 1 грамме рыбьего жира содержится около 2,5 µg витамина D.
В остальном, витамин D не сильно распространен в продуктах питания. Его можно найти в мясе жирной рыбы, печени, молочных продуктах и желтке.
| Продукты питания | Содержание Витамина D на 100г продукта |
|---|---|
| Рыба | 25 µg |
| Яйца | 2 µg |
| Говяжья печень | 1,2 µg |
| Сыр | 1 µg |
| Грибы | до 26 µg |
* Содержание витамина D в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.
Витамин D и солнечный свет
Наш организм умеет самостоятельно синтезировать витамин D под воздействием солнца. Ультрафиолетовое излучения, попадая на кожу, способствует выработке превитамин D3. В дальнейшем в печени он преобразуется в свою активную форму.
На синтез витамина D влияет множество факторов, таких как:
- уровень меланина в коже;
- время года;
- время суток;
- продолжительность дня;
- облачность;
Для синтеза витамина D нужны именно прямые солнечные лучи. Воздействие солнечного света через стекло не приводит к выработке витамина D. То же касается и солнцезащитных кремов.
По усредненным данным ряда исследователей: пребывание на солнце от 5 до 30 минут дважды с неделю способно полностью покрыть потребность организма в витамине D.
Нехватка витамина D
Нехватка витамина D в организме приводит к ухудшению усвояемости кальция и фосфора и проблемам минерализации костей.
Симптомами дефицита витамина D в организме являются размягчение костей (ухудшение их структуры), вплоть до деформаций скелета.
Рахит и остеомаляция – характерные заболевания к которым приводит дефицит витамина D.
Недостаток витамина D в организме может возникнуть из-за:
- плохого питания;
- нехватки солнечного света;
- определенных заболеваний (например, нарушение функций печени).
Переизбыток витамина D
Переизбыток витамина D в организме чаще всего возникает из-за чрезмерного употребления пищевых добавок.
Продукты питания как и большое количество солнечного света – не могут вызвать гипервитаминоз витамина D у здорового человека.
Возможные симптомы избытка витамина D:
- анорексия – психичесоке заболевание связанное с отказом от пищи и одержимостью собственным весом;
- спонтанная потеря веса;
- полиурия – ненормальное увеличение выделения мочи в сутки;
- аритмия – нарушение сердечного ритма.
Кроме этого, переизбыток витамина D влияет на уровень кальция и фосфора. Он так же может способствовать образованию почечных камней.
Предельные нормы потребления витамина D для разных возрастных групп, по данным Совета по продовольствию и питанию США, следующие:
| Возраст | Предельная норма употребления витамина D |
|---|---|
| До полугода | 25 µg (1000 IU) |
| От полугода до года | 38 µg (1500 IU) |
| От 1 до 3 лет | 63 µg (2500 IU) |
| От 4 до 8 лет | 75 µg (3000 IU) |
| Старше 9 лет | 100 µg (4000 IU) |
