Для чего нужен витамин D


Сколько витамина D нужно употреблять ежедневно

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я хочу немного рассказать о витамине D, одном из важнейших элементов для нашего роста и развития.

Витамин D представляет собой группу в которую так же входят: D2, D3, D4, D5, D6 (наш организм использует первые 2, превращая их в активную форму витамина D). По своей природе это жирорастворимые вещества, т.е. наш организм может запасать их в нашей жировой ткани.

Нужен витамин D для нормального роста и образования костей:

  • При его помощи происходит усвоение кальция и фосфора нашим организмом.
  • Он обеспечивает нормальный уровень кальция и фосфора в крови.

Читайте подробнее:

Кроме этого витамин D:

  • помогает поддерживать мышечный тонус в организме;
  • способствует нормальной работе иммунной системы;
  • участвует в восстановлении защитных оболочек клеток;

Как принимать витамин D

Суточная норма

Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США ежедневная суточная норма витамина D составляет:

  • для детей до 1 года – 10 µg (400 IU) витамина D в сутки;
  • от 1 до 70 лет – 15 µg (600 IU) витамина D в сутки;
  • старше 70 лет – 20 µg (800 IU) витамина D в сутки.

* IU – международная единица измерения (international unit) в ряде случаев количество витамина D указывается именно в этой величине.

В каких продуктах содержится витамин D?

Содержание в продуктах питания

Отличным источником витамина D является рыбий жир.

В 1 грамме рыбьего жира содержится около 2,5 µg витамина D.

В остальном, витамин D не сильно распространен в продуктах питания. Его можно найти в мясе жирной рыбы, печени, молочных продуктах и желтке.

Продукты питанияСодержание Витамина D на 100г продукта
Рыба25 µg
Яйца2 µg
Говяжья печень1,2 µg
Сыр1 µg
Грибыдо 26 µg

*  Содержание витамина D в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

Витамин D и солнечный свет

Наш организм умеет самостоятельно синтезировать витамин D под воздействием солнца. Ультрафиолетовое излучения, попадая на кожу, способствует выработке превитамин D3. В дальнейшем в печени он преобразуется в свою активную форму.

На синтез витамина D влияет множество факторов, таких как:

  • уровень меланина в коже;
  • время года;
  • время суток;
  • продолжительность дня;
  • облачность;

Для синтеза витамина D нужны именно прямые солнечные лучи. Воздействие солнечного света через стекло не приводит к выработке витамина D. То же касается и солнцезащитных кремов.

По усредненным данным ряда исследователей: пребывание на солнце от 5 до 30 минут дважды с неделю способно полностью покрыть потребность организма в витамине D.

Нехватка витамина D

Дефицит

Нехватка витамина D в организме приводит к ухудшению усвояемости кальция и фосфора и проблемам минерализации костей.

Симптомами дефицита витамина D в организме являются размягчение костей (ухудшение их структуры), вплоть до деформаций скелета.

Рахит и остеомаляция – характерные заболевания к которым приводит дефицит витамина D.

Недостаток витамина D в организме может возникнуть из-за:

  • плохого питания;
  • нехватки солнечного света;
  • определенных заболеваний (например, нарушение функций печени).

Переизбыток витамина D

Избыток

Переизбыток витамина D в организме чаще всего возникает из-за чрезмерного употребления пищевых добавок.

Продукты питания как и большое количество солнечного света – не могут вызвать гипервитаминоз витамина D у здорового человека.

Возможные симптомы избытка витамина D:

  • анорексия – психичесоке заболевание связанное с отказом от пищи и одержимостью собственным весом;
  • спонтанная потеря веса;
  • полиурия – ненормальное увеличение выделения мочи в сутки;
  • аритмия – нарушение сердечного ритма.

Кроме этого, переизбыток витамина D влияет на уровень кальция и фосфора. Он так же может способствовать образованию почечных камней.

Предельные нормы потребления витамина D для разных возрастных групп, по данным Совета по продовольствию и питанию США, следующие:

ВозрастПредельная норма употребления витамина D
До полугода25 µg (1000 IU)
От полугода до года38 µg (1500 IU)
От 1 до 3 лет63 µg (2500 IU)
От 4 до 8 лет75 µg (3000 IU)
Старше 9 лет100 µg (4000 IU)

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о