Для чего нужна фолиевая кислота


Сколько фолиевой кислоты нужно употреблять

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я хочу поговорить о фолате или фолиевой кислоте, одном из важнейших витаминов в нашем организме.

Фолиевая кислота или витамин B9 относится к группе водорастворимых ➠ практически не накапливается организмом. При этом фолат – один из важнейших элементов в аминокислотном обмене ✚ он играет очень важную роль в синтезе ДНК и РНК.

Кроме этого, фолиевая кислота участвует в процессе деления клеток и производстве эритроцитов (клеток переносящих кислород). Его недостаток часто приводит к возникновению анемии.

Особенно важную роль фолиевая кислота играет в жизни женщины, читайте об этом подробнее:

Учитывая все вышеперечисленное, крайне важно следить за достаточным ежедневным употреблением фолиевой кислоты.

Чем полезна фолиевая кислота?

Польза для организма

Адекватное ежедневное потребление фолиевой кислоты способно снизить риски возникновения многих заболеваний.

Роль фолата в борьбе с депрессией

Ученые связывают низкий уровень фолиевой кислоты в крови с депрессией и плохой реакцией на антидепрессанты.

Исследования показали, что низкий уровень фолата и развитие депрессии более характерны женщинам чем мужчинам. Лечение депрессии с дополнительным употреблением фолиевой кислоты так же лучше отразилось на женщинах.

Это еще раз подчеркивает важность данного витамина для представительниц прекрасного пола.

Снижение риска развития расстройств аутистического спектра

Два независимых исследования, проведенные норвежскими и американскими учеными, показали взаимосвязь между примемом фолата и здоровьем ребенка. Так, употребление матерью рекомендуемой нормы фолиевой кислоты снизил риск развития РАС у ребенка на 39% и 38% соответсвенно.

Подробнее об исследованиях:

Снижение риска инсульта

Ученые предполагают, что уровень гомоцистеина, который регулируется при участии фолиевой кислоты, непосредственно связан с здоровьем сердца. В ходе метаанализа, проведенного Китайским Университетом было установлено, что фолат эффективен для предупреждения инсульта и снижает риск его возникновения на 12%.

Снижение риска возрастных проблем с памятью

Ряд исследований показал, что фолат способен снизить возрастные ухудшения памяти, когнитивной функции и скорости обработки информации. Это связывают со снижением уровня гомоцистеина, однако требуются более детальные исследования в этой области.

Подробнее об исследованиях:

Суточная норма фолиевой кислоты

Суточная норма

Суточная норма фолиевой кислоты, согласно данным Института медицины США составляет:

ВозрастДневная норма употребления фолиевой кислоты
До полугода65 µg DFE
От полугода до года80 µg DFE
От 1 до 3 лет150 µg DFE
От 4 до 8 лет200 µg DFE
От 9 до 13 лет300 µg DFE
Старше 14 лет400 µg DFE

µg DFE (dietary folate equivalent) – микрограммы пищевого эквивалента фолата, чаще всего используют это обозначение фолиевой кислоты.

  • 1 µg DFE = 1 мкг пищевого фолата;
  • 1 µg DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или пищевых добавок, потребляемых с продуктами питания;
  • 1 µg DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, принимаемых натощак.

Усвояемость фолиевой кислоты из пищи, составляет приблизительно 50%. А из биодобавок – около 85%.

Дневную норму фолата можно получить употребляя 100-200 г печени или 200-300 г фасоли. А теперь разберем детальнее содрежание фолиевой кислоты в других продуктах.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Содержание в продуктах питания

Отличным источником фолиевой кислоты является печень. Однако она присутствует и в других животных продуктах:

Продукты питанияСодержание фолиевой кислоты на 100г продукта
Печень
Куриная588 µg DFE
Говяжья290 µg DFE
Свиная212 µg DFE
Мясо
Курятинадо 37 µg DFE
Рыбадо 34 µg DFE
Говядинадо 21 µg DFE
Свининадо 12 µg DFE
Молочные продукты
Сырдо 27 µg DFE
Йогуртдо 11 µg DFE
Молокодо 6 µg DFE
Яйца47 µg DFE

*  Содержание фолиевой кислоты в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

Содержание фолата в растительных продуктах

Фолат присутствует во многих продуктах растительного происхождения: бобовых, семенах и орехах, овощах (особенно темно-зеленых листовых), фруктах и соках.

Продукты питанияСодержание фолиевой кислоты на 100г продукта
Бобовые, семена и орехи
Фасоль394 µg DFE
Арахис240 µg DFE
Семена подсолнечника238 µg DFE
Грецкий орех98 µg DFE
Овощи
Шпинат194 µg DFE
Соя165 µg DFE
Брокколи63 µg DFE
Каши
Рис95 µg DFE
Пшеничная85 µg DFE
Овсяная52 µg DFE
Фрукты
Апельсин30 µg DFE
Киви25 µg DFE
Бананы20 µg DFE

Недостаток фолиевой кислоты

Дефицит

Недостаток фолиевой кислоты в организме часто сочетается с дефицитом других питательных веществ. Наиболее распространенными причинами нехватки фолата являются:

  • неправильное питание;
  • алкоголизм;
  • нарушение усвояемости организмом отдельных веществ.

Основным признаком нехватки фолиевой кислоты является мегалобластная анемия. Она вызывает появление аномально крупных эритроцитов (красных кровяных телец) и сопровождается:

  • слабость;
  • усталость;
  • повышенная раздражительность;
  • трудность концентрировать внимание;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение и одышка.

Часто дефицит фолиевой кислоты сопровождается мелкими язвочками на языке и слизистой оболочке полости рта. Так же его недостаток может вызывать проблемы пищеварения, изменения кожи, волос или пигментацию ногтей.

При беременности, недостаток фолиевой кислоты может сильно отразится на здоровье ребенка, подробнее об этом тут ->

Переизбыток фолиевой кислоты

Избыток

Переизбыток фолиевой кислоты часто вызывается приемом пищевых добавок. Фолат в них находится в биодоступной форме, это позволяет организму усваивать его больше чем нужно.

Употребление большого количества продуктов питания богатых фолатом не приводит к негативным последствиям.

Избыточное количество фолата не может быть преобразовано организмом. Он остается в крови в виде неметаболизированной фолиевой кислоты.

Неметаболизированная фолиевая кислота приводит к снижению количества и активности клеток киллеров (лимфоцитов). В следствии этого снижается иммунная защита человека.

Кроме этого избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.

Мегалобластная анемия полностью устраняется большими дозами фолиевой кислоты, а вот неврологические расстройства нет. Человек может не замечать проблем пока они не станут необратимыми.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о