Никотиновая кислота


Сколько никотиновой кислоты нужно употреблять

Привет всем любителям здорового питания ☀

В этой статье я хочу рассказать немного об одном из важнейших витаминов – никотиновой кислоте или ниацине. Он относится к группе B3, а также иногда называется витамин PP.

Никотиновая кислота – водорастворимый витамин, это означает, что он не запасается организмом и ежедневно должен поступать с пищей.

Польза никотиновой кислоты для организма

Польза для организма

В нашем организме никотиновая кислота необходима для более чем 400 ферментов. Ни один другой витамин не задействован в таком количестве реакций.

Одной из важнейщих функций никотиновой кислоты является ее участвует в процессе образования АТФ.

АТФ – основная энергетическая единица всех энергетический кроцессов в нашем организме.

Кроме этого, активная форма ниацина:

  • принимает участие в синтезе белка и преобразовании жиров и углеводов в энергию;
  • способствует нормальной работе мышечной и нервной систем;
  • поддержанию в нормальном состоянии тканей пищеварительной системы;
  • участвует в реакциях синтеза жирных кислот и в снижении уровня холестерина в крови;
  • выступает в роле антиоксиданта, и помогает организму бороться со свободными радикалами;
  • предупреждает развитие пеллагры в организме.

Как принимать никотиновую кислоту?

Суточная норма

Согласно рекомендациям Совета по продовольствию и питанию Института Медицины США ежедневная норма употребления никотиновой кислоты составляет:

ВозрастМужчиныЖенщины
До полугода2 мг2 мг
От полугода до года4 мг4 мг
От 1 до 3 лет6 мг6 мг
От 4 до 8 лет8 мг8 мг
От 9 до 13 лет12 мг12 мг
Старше 14 лет16 мг14 мг

Иногда для никотиновой кислоты используют обозначение “mg NE” – миллиграммы эквивалентов ниацина.

  • 1 мг NE = 1 мг ниацина;
  • 1 мг NE = 60 мг триптофана.

Ниацин в своей активной форме может быть синтезирован нашим организмом из аминокислоты Триптофан.

В каких продуктах содержится витамин PP (никотиновая кислота)?

Содержание в продуктах питания

Лучшим источником витамина PP являются продукты животного происхождения. В них никотиновая кислота находится в своей биодоступной форме, и легко усваивается организмом:

Продукты питанияСодержание никотиновой кислоты на 100г продукта
Печень
Свиная15,3 мг
Говяжья13,18 мг
Куриная9,73 мг
Мясо
Курятинадо 9,91 мг
Свининадо 9,6 мг
Говядинадо 7,49 мг
*Рыба8,5 мг

* Для большинства рыб содержание ниацина составляет 5-10 мг на 100г продукта. Однако некоторые виды рыб могут содержать значительно больше никотиновой кислоты, вплоть до 22мг / 100г продукта (например желтопёрый тунец).

Содержание витамина PP в растительных продуктах

Среди растительных продуктов, самыми богатыми на витамин PP являются семена, зерновые и орехи:

Продукты питанияСодержание никотиновой кислоты на 100г продукта
Бобовые, семена и орехи
Семена подсолнечника8,34 мг
Тыквенные семена4,99 мг
Грецкий орех2,22 мг
Фасоль2,19 мг
Каши
Гречневая8,02 мг
Рис6,73 мг

*  Содержание никотиновой кислоты в продуктах питания взято по данным USDA Food Composition Databases.

В растительных продуктах ниацин находится в связанной форме. Его биодоступность для человека составляет лишь 30%.

Исключение составляют продукты искусственно обогащенные витаминов B3, например готовые завтраки. В них ниацин добавляется в свободной форме и легко усваивается организмом.

Недостаток никотиновой кислоты в организме

Дефицит

Витамин PP – воспроизводимый витамин, поэтому его нехватка встречается крайне редко. Но недостаток никотиновой кислоты может наблюдаться у людей с плохой диетой и дефицитом витамина B2 (подробнее о нем можно прочитать тут ->). При этом может наблюдаться:

  • расстройство желудка;
  • рвота;
  • стоматит;
  • чувство усталости;
  • депрессия.

Тяжелый недостаток витамина PP в организме может проявится в виде пеллагры. Тяжелым кожным заболеванием, сопровождающимся сильными расстройствами ЖКТ и депрессией.

Побочные эффекты от избытка никотиновой кислоты

Избыток

Избыточное потребление никотиновой кислоты из продуктов питания – не опасно, организм регулирует усвояемость ниацина. Но, потребление биодоступного витамина PP из пищевых добавок может привести к побочным эффектам, среди которых:

  • покраснение кожи на руках и груди;
  • жжение, покалывание или зуд в местах покраснения;
  • головная боль и головокружение;
  • снижение артериального давления.

Такие побочные эффекты являются временными и быстро проходят.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о